Jak nabrat svalovou hmotu – jídelníček

  |  0 komentářů

Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, tak určitě víte, že se to neobejde bez důkladného překopání jídelníčku. Kromě zvýšeného množství cvičení bude potřeba i více jídla. Odborníci doporučují jíst až osmkrát denně, nejlépe každé 2-3 hodiny

Snídaně

Ze všech jídel je nejdůležitější snídaně, kterou bychom neměli nikdy vynechat. Je lepší si o něco přivstat, než odkládat první jídlo až na dopolední svačinu. Pokud bychom tak učinili, připravíme svaly organismus o možnost vytvářet nové svaly – ten si naopak bude brát energii z nich, aby doplnil živiny po nočním hladovění. Plnohodnotné ranní jídlo by mělo tělu dodat hlavně sacharidy, klidně si dopřejte i něco sladkého, například puding, ovesnou kaši s javorovým sirupem nebo krajíc chleba s medem. Cereálie také neuškodí, třebaže většina z nich obsahuje zbytečně velké množství cukru. Vhodné a důležité je doplnit rovněž bílkoviny, posloužit mohou vejce a mléčné výrobky nebo uzeniny. Nic nezkazíte ani vitamíny, které nabízí čerstvé ovoce nebo 100% džus.

Svačiny

Stejně jako při hubnutí, i při náběru svalové hmoty je důležité nezanedbávat pravidelné svačiny v průběhu dne, samozřejmostí by měla být jedna dopoledne a jedna až dvě odpoledne. Co si dát ke svačině? Řiďte se tím, co jste měli ke snídani, respektive k obědu, a podle toho odvíjejte skladbu své svačiny. Pokud jste zvolili spíše bílkovinnou snídani, pak si ke svačině dejte více sacharidů a naopak – podobně to platí i s tou odpolední, kdy se řídíte skladbou oběda. Protože svačina nemusí být nijak vydatná, dobře poslouží třeba ovoce nebo ochucený tvaroh, případně krajíc chleba se sýrem.

Obědy a večeře

Teď nastává vhodná doba pro maso, které bychom měli doplnit nějakou přílohou – brambory, rýží či těstovinami. Co se týče masa, můžete přijímat všechny druhy, včetně rybího. Větší obsah bílkovin má červené maso (hovězí a vepřové). To samé platí pro večeři. V rámci jídelníčku pro „kulturisty“ je velice důležité zařadit i druhou večeři, cca 2-3 hodiny po té první. Druhá večeře už nemusí obsahovat maso, opět bychom v ní však měli nalézt jak bílkoviny (třeba mléčné výrobky), tak sacharidy. A těsně před tím, než půjdete spát, snězte nějaký protein – vejce nebo několik lžic tvarohu, popř. proteinový potravinový doplněk.

Jídlo po tréninku

Posilování je namáhavé a náš organismus při něm spálí velké množství sacharidů. Chceme-li dodat svalům dostatek energie pro další růst, je potřeba ji doplnit. Po cvičení nepřijímejte pouze bílkoviny, tělo totiž jako první potřebuje právě zmíněné sacharidy. Je možné je nahradit i potravinovým doplňkem, třebaže zdravější jsou přirozené cukry, například ovoce. Vhodné je po cvičení přijmout cca 50 g, záleží na tom, zda máte sklony k tloustnutí (potom jich přijměte méně nebo ke štíhlosti (v takovém případě si můžete dopřát více).