Ideální strava pro sportovkyně

Ideální strava pro sportovkyně

Zdravá výživa a sport patří neoddělitelně k sobě. Vyvážená strava sportovkyně by měla obsahovat dostatečné množství bílkovin, sacharidů, dobrých tuků, minerálů, vitamínů a vody. Doporučuje se denní příjem tekutin (nejlépe čisté, případně minerální vody) 2 – 3 litry během celého dne. Optimální zastoupení jednotlivých složek ve výživě je: 50% energie ze sacharidů, 20% energie z bílkovin, 30% energie z tuků.

Bílkoviny (proteiny)

Jsou základní stavební látkou všech buněk v těle, součástí všech enzymů a hormonů. Podporují stavbu svaloviny a tkáňových proteinů, schopnost koncentrace, koordinace a všeobecnou výkonnost svalstva. Doporučená denní dávka u aktivních sportovců je 1,3 – 2,0 g / kg tělesné hmotnosti. Řadíme sem luštěniny jako je sója, čočka, fazole, hrách, pak vejce, mléko a mléčné výrobky, tvaroh, sýry, jogurty, vepřové maso, hovězí maso, drůbež, ryby.

Cukry (sacharidy)

Jsou hlavním zdrojem energie pro všechny buňky těla. Denní doporučená dávka činí 300 – 420g. Řadíme sem pečivo (hlavně tmavé), obiloviny, rýži, brambory, těstoviny, ovoce a zeleninu.

Tuky (lipidy)

Umožňují tvorbu hormonů a vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích A, D, E, K. Pro ​​svalovou činnost jsou tuky prakticky nevyčerpatelnou zásobárnou energie. Zdravé tuky se nacházejí v ořechách, rostlinných olejích, avokádu, rybách, arašídovém másle, olivách, slunečnicových a dýňových semínkách.

Pravidla stravování

• Minimálně jednu až dvě hodiny před sportováním bychom neměli už vůbec jíst.
• Poslední jídlo před plánovaným sportovním výkonem by určitě nemělo být tučné a mastné. Vhodné jsou těstoviny, rýže, zelenina a ovoce.
• Potřeba je dostatečný přísun tekutin před, po i v průběhu fyzické zátěže.
• Pít by se měla především čistá neperlivá voda. Rozhodně nejsou vhodné slazené nápoje.
• Po skončení sportovní aktivity minimálně hodinu nepřijímat žádnou stravu s jednou výjimkou. Tou je ovoce. Ovoce obsahuje sacharidy, které slouží k doplnění energie.
• První jídlo po fyzické námaze by opět mělo být snadné. Například zeleninový salát.
• Jídlo bohaté na bílkoviny je vhodné přijímat nejdříve dvě hodiny po ukončené sportovní aktivitě.

Shrnutí

Největším nepřítelem správné životosprávy je alkohol, kouření a závislost na různých lécích. Nevhodné potraviny jsou: tučné maso, uzeniny, slaniny, tlačenka, tavené vysoce tučné sýry, tučný tvaroh, sádlo, majonéza, kynutá těsta a moučníky, apod.

Mezi vhodné potraviny řadíme: libové maso všeho druhu (včetně zvěřiny, drůbeže, jehněčího), žaludky, srdce, ledviny, omezeně i játra, rybí maso, vajíčka, tvrdé sýry a tvarohy, čočka, fazole, čerstvé máslo a rostlinné oleje, škroby (kukuřičné, pšeničné, bramborové), mouky, brambory, těstoviny, rýže, ovoce a zelenina všeho druhu, chléb, ovesné vločky, jogurty, kysané i mléčné výrobky, piškoty, a pod.

Každá sportovkyně  by si měla svou stravu upravit individuálně podle sebe. Pokud chce některá z vás nabrat svalovou hmotu, je jasné, že musí mít diametrálně odlišnou stravu než ta, která se chce naopak zbavit pár „kilo“. Pokud si správně vyberete potraviny, které jsou pro vás vhodné, jste na správné cestě k vaší vysněné postavě.

Ohodnotit

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.